L’insomnie est le ressenti d’un sommeil difficile à s’installer et/ou à se maintenir. Elle se manifeste par des répercussions au cours de la journée associant, un sentiment de fatigue, une irritabilité, des troubles de l’humeur, de la mémoire et de la concentration.
L’insomnie altère donc considérablement la qualité de vie des personnes concernées et prédispose même au surpoids.
30% des adultes souffrent d’insomnie dont 20% de façon chronique.
On distingue 2 types d’insomnie :
- Les insomnies transitoires qui durent moins d’un mois
- Les insomnies chroniques qui persistent plus d’un mois et se manifestent plus de 3 fois par semaine. Si vous êtes concernés par ce type d’insomnie, une consultation médicale est nécessaire.
Quelle est la durée de sommeil optimale ?
Nous consacrons 30 % de notre temps à dormir.
La durée de sommeil nécessaire dépend de l’âge mais également de la sensibilité de chacun.
Un bébé a besoin de 12 heures de sommeil, un adulte a besoin de 7 à 8h de sommeil et une personne âgée nécessite 6 à 8h de sommeil.
Notons que le sommeil est composé de 4 à 5 cycles de 1H30 eux-mêmes composés de plusieurs phases évoluant du sommeil lent (processus de récupération) au sommeil paradoxal (temps de préparation et de programmation).
Quels sont les symptômes de l’insomnie ?
Les symptômes de l’insomnie se manifestent la nuit mais également en journée.
Les symptômes nocturnes :
- Un temps d’endormissement supérieur à 30 minutes
- Des réveils nocturnes accompagnés de difficultés pour se rendormir
- Un réveil précoce : au moins 1 heure avant l’heure prévue
Les symptômes au cours de la journée se manifestent par :
- Une sensation de fatigue continue
- Une irritabilité
- Des troubles de l’humeur
- Une perte de mémoire
- Un défaut de concentration
Quelles sont les causes de l’insomnie ?
Les causes de l’insomnie sont nombreuses et variées. On retrouve :
- Certaines maladies notamment psychiatriques
- Une consommation excessive de boissons ou d’aliments excitants
- L’usage de la nicotine
- Un diner trop riche et/ou trop tardif (moins de 2h avant le coucher)
- Le surmenage ou l’anxiété
- Certains médicaments comme les amphétamines, les glucocorticoïdes, les bétabloquants ou certains antidépresseurs
Attention à l’orthosomnie !
L’orthosomnie est l’obsession d’avoir un sommeil idéal. Cette obsession entraine… des insomnies !
Elle est fréquente lors de l’usage inadapté de dispositifs connectés permettant d’analyser nos nuits.
L’aromathérapie pour traiter l’insomnie
Les effets de l’aromathérapie sont généralement très rapides mais ne peuvent apparaitre qu’au bout d’une semaine.
Attention, en cas d’utilisation prolongée au-delà de 2 semaines, il convient de mettre en place une fenêtre thérapeutique (par exemple un jour de pause tous les 4 jours).
Attention, pas d’huiles essentielles chez les enfants de moins de 7 ans, les femmes enceintes et allaitantes, ainsi que les personnes épileptiques et asthmatiques.
Simple et efficace
Respirez 4 fois le flacon d’huile essentielle de camomille romaine (sédative) ouvert au moment du coucher.
L’aromathérapie en cas de difficultés d’endormissement
Réalisez le mélange suivant dans un flacon 10 ml verre teinté :
36 gouttes d’huile essentielle de Lavande vraie (sédative)
18 gouttes d’huile essentielle de Petit grain bigarade (sommeil naturel et réparateur)
6 gouttes d’huile essentielle de Camomille noble (sédative)
Compléter avec de l’huile végétale d’Abricot
Appliquez 8 gouttes de ce mélange sur le plexus solaire 30 minutes avant coucher.
L’aromathérapie en cas de réveils nocturnes associé à des angoisses
Réalisez le mélange suivant dans un flacon 10 ml verre teinté :
30 gouttes d’huile essentielle de Lavande vraie (sédative)
24 gouttes d’huile essentielle de Petit grain bigarade (sommeil naturel et réparateur)
6 gouttes d’huile essentielle de marjolaine des jardins (atténue les manifestations du stress)
Compléter avec de l’huile végétale de Jojoba
Appliquez 8 gouttes de ce mélange sur le plexus solaire 30 minutes avant coucher.
L’aromathérapie en cas de réveils précoces
Réalisez le mélange suivant dans un flacon 10 ml verre teinté :
30 gouttes d’huile essentielle de Mandarine (sommeil naturel et réparateur)
15 gouttes d’huile essentielle de Lavande vraie (sédative)
15 gouttes d’huile essentielle de Verveine citronnée (facilite l’endormissement)
Compléter avec de l’huile végétale de Jojoba
Appliquez 8 gouttes de ce mélange sur le plexus solaire 30 minutes avant coucher.
L’aromathérapie en cas d’insomnie chez les enfants de plus de 7 ans
Réalisez le mélange suivant dans un flacon 15 ml verre teinté :
30 gouttes d’huile essentielle de Lavande officinale (sédative)
30 gouttes d’huile essentielle de Marjolaine des jardins (atténue les manifestations du stress)
15 gouttes d’huile essentielle d’Orange douce (hypnotique)
Compléter avec de l’huile végétale d’Amande douce
Massez le thorax et la colonne vertébrale de votre enfant le soir.
Diffusion d’huiles essentielles en cas d’insomnie légère
Réalisez le mélange suivant en adaptant les quantités en fonction de votre diffuseur d’huiles essentielles :
40% d’huile essentielle de Petit grain bigarade (sommeil naturel et réparateur)
30% d’huile essentielle de Lavande vraie (sédative)
20% d’huile essentielle de Mandarine (sommeil naturel et réparateur)
Diffuser dans la chambre 15 minutes avant coucher.
Diffusion d’huiles essentielles en cas d’insomnie due au stress
Réalisez le mélange suivant en adaptant les quantités en fonction de votre diffuseur d’huiles essentielles :
60 % d’huile essentielle d’Orange douce (hypnotique)
30% d’huile essentielle de Petit grain bigarade (sommeil naturel et réparateur)
10% d’huile essentielle de Camomille noble (sédative)
Diffuser dans la chambre 15 minutes avant coucher.
Bain aux huiles essentielles en cas d’insomnie
Réalisez le mélange suivant puis versez le dans votre bain :
5 gouttes d’huile essentielle de Lavande vraie (sédative)
5 gouttes d’huile essentielle de Mandarine (sommeil naturel et réparateur)
1 cuillère à soupe de Base pour bain
Prenez un bain de 20 minutes avec ce mélange le soir.
Bain aux huiles essentielles en cas d’insomnie pour les enfants de plus de 7 ans
5 gouttes d’huile essentielle de Petit grain bigarade (sommeil naturel et réparateur)
5 d’huile essentielle de Mandarine (sommeil naturel et réparateur)
1 cuillère à soupe de Base pour bain
Faites prendre un bain avec ce mélange à votre enfant le soir pendant 20 minutes.
L’homéopathie pour traiter l’insomnie
Pour les jeunes enfants et pour éviter les fausses routes, vous pouvez dissoudre les granules dans un peu d’eau.
Les remèdes homéopathiques sont à prendre à distance des repas et de la menthe.
Si l’insomnie est liée à une agitation au moment du coucher
Ambra grisea 9 CH : 2 granules 3 fois par jour
Argentum nitricum 9 CH : 2 granules au coucher
Si vous ruminez les soucis de la journée au moment du coucher
Nux vomica 9 CH : 2 granules 3 fois par jour
Thuya occidentalis 9 CH : 2 granules 3 fois par jour
Si l’insomnie est liée au trac
Gelsemium 9 CH : 2 granules au coucher
Homéogène 46
Homéogène 46 est une spécialité homéopathique indiquée dans les troubles légers du sommeil et est composé des souches homéopathiques suivantes :
- Hyoscyamus niger 5 CH
- Nux moschata 4 CH
- Passiflora incarnata 3 DH
- Stramonium 5 CH
La posologie d’Homéogène 46 est :
- Pour les adultes : 2 comprimés 3 fois par jour
- Pour les enfants de plus de 30 mois : 1 comprimé 3 fois par jour à dissoudre dans un peu d’eau pour éviter les fausses routes.
Quiétude
Quiétude est une spécialité homéopathique indiquée dans les troubles mineurs du sommeil chez les enfants de plus de 1 an et est composé des souches homéopathiques suivantes :
- Chamomilla vulgaris 9 CH
- Gelsemium 9 CH
- Hyoscyamus niger 9 CH
- Kalium bromatum 9 CH
- Passiflora incarnata 3 DH
- Stramonium 9 CH
La posologie de Quiétude est de 5 ml le matin et 5 ml le soir pendant une durée de maximum 10 jours.
Les oligo-éléments pour traiter l’insomnie
L’oligo-éléments de Lithium sont indiqués en cas de problèmes d’endormissement et/ou de réveils nocturnes.
La posologie de Lithium est de 1 ampoule au coucher.
Il convient de garder le contenu de l’ampoule pendant 1 à 2 minutes sous la langue avant de l’avaler.
La phytothérapie pour traiter l’insomnie
La valériane pour traiter l’insomnie
La valériane est hypnotique c’est-à-dire qu’elle améliore la structure et la qualité du sommeil. Elle possède également une action anxiolytique.
La posologie de la valériane en gélules dosées à 250 mg est de 2 gélules au diner.
L’escholtzia pour traiter l’insomnie
L’escholtzia est indiquée en cas d’endormissement difficile et d’insomnie liée à l’anxiété. Elle est spasmolytique, sédative, anxiolytique, hypnotique et inductrice du sommeil.
La posologie de l’escholtzia en gélules dosées à 250 mg est de 2 gélules au diner.
L’aubépine pour traiter l’insomnie
L’aubépine est légèrement sédative. Elle est indiquée dans les troubles mineures du sommeil, en cas de surmenage, de nervosité, d’angoisses, d’irritabilité et d’hyperémotivité.
La posologie de l’aubépine en gélules dosées à 250 mg est de 2 gélules au diner.
L’aubépine possède une action très progressive ce qui nécessite un traitement d’au moins 3 semaines.
Le coquelicot pour traiter l’insomnie
Le coquelicot est sédatif et est donc indiqué dans l’insomnie, l’anxiété, lé nervosité, et l’émotivité. Il est garant d’un sommeil sans cauchemars.
La passiflore pour traiter l’insomnie
La passiflore est sédative et anxiolytique. Elle est indiquée dans l’anxiété, l’agitation, l’insomnie et les troubles du sommeil.
La posologie de la passiflore en gélules dosées à 250 mg est de 2 gélules au diner.
Attention, la passiflore est déconseillée chez les femmes enceintes et allaitantes.
Le houblon pour traiter l’insomnie
Le houblon est indiqué en cas de troubles mineurs du sommeil.
Il est particulièrement recommandé chez les femmes ménopausées.
La posologie du houblon en gélules dosées à 250 mg est de 2 gélules au diner.
Attention le houblon est contre-indiqué en cas de mastose ou d’antécédent de cancer du sein et hormono-dépendants.
La mélisse pour traiter l’insomnie
La mélisse est sédative et diminue le stress. Son action sédative est comparable aux benzodiazépines.
La gemmothérapie pour traiter l’insomnie
Les bourgeons de tilleul et de figuier apportent un sommeil réparateur grâce à leurs propriétés sédatives et anxiolytiques.
Leur posologie est de 5 gouttes de bourgeon de tilleul + 5 gouttes de bourgeon de figuier dans un peu d’eau à 18 heures et à 21 h.
La mélatonine pour traiter l’insomnie
La mélatonine est l’hormone du sommeil sécrétée par notre cerveau pendant la nuit. Elle synchronise notre horloge biologique en informant le corps sur les phases d’éveil et de sommeil. Son déséquilibre entraine donc des troubles du sommeil avec l’apparition d’insomnies.
La lumière bleue produite par nos écrans freine la production de mélatonine ce qui entraine une perturbation de notre rythme circadien. Par conséquent, si vous êtes sujet aux insomnies, les délaisser vos écrans en soirée.
Mélatonine en comprimés dosés à 1,9 mg: 1 comprimé 30 minutes avant le coucher.
Mes conseils naturels pour traiter l’insomnie
- Adoptez un rituel du soir. Cela favorisera votre endormissement
- Évitez les siestes trop longues (plus d’1 heure) et trop tardives (au-delà de 16 heures)
- Respecter un horaire régulier de lever et de coucher y compris le weekend end
- Aérer votre chambre et maintenez-y une température entre 18 et 20 degrés
- Dormez à l’abris du bruit et de la lumière
- Ne prenez pas de substances excitantes après 16 heures comme la vitamine C mais aussi les boissons et aliments contenant de la caféine. Cela concerne aussi le chocolat !
- Ne pratiquez pas de sport en fin de journée : l’augmentation de la température corporelle est défavorable à l’endormissement
- Privilégiez des activités relaxantes le soir comme de la méditation ou de la lecture
- Évitez les activités intellectuelles trop intenses le soir
- Fuyez la lumière bleue le soir ! Bannissez vos tablettes et smartphones tard dans la soirée
- Tenez un agenda du sommeil
Comment tenir un agenda du sommeil ?
Pour tenir un agenda du sommeil, il faut compléter un calendrier pendant 2 semaines avec les éléments suivants :
- Heures de coucher et de lever
- Périodes d’éveil et de sieste
- Qualité du sommeil
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